고구마의 베타카로틴과 식이섬유의 역할
고구마는 척박한 땅에서도 잘 자라기 때문에 쌀이 귀했던 시절에 식량 대용으로 먹었으며 오늘날에도 여전히 많은 사람들의 대표적인 겨울 간식으로 사랑받고 있습니다.
고구마의 효능과 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.
우선 고구마에는 항암 성분이 있습니다.
국립 암 연구소에 따르면 매일 고구마를 먹는 사람은 고구마를 전혀 먹지 않는 사람에 비해 폐암 위험이 절반으로 줄어듭니다.
베타카로틴이다 고구마는 노란색일수록 함량이 높습니다.
암세포의 증식을 억제하고 위암과 폐암을 예방합니다.
일본의 한 연구에서는 항암 효과가 있는 다양한 채소 중 고구마가 항암 효과가 1위라는 사실을 발견했습니다.
고구마는 또한 혈당 지수가 낮기 때문에 천천히 소화되어 오랫동안 포만감을 유지합니다.
변비는 종종 다이어트 중 음식 섭취 감소로 인해 발생합니다.
고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이다.
고구마를 반으로 가를 때 나오는 하얀 즙을 얄라핀이라고 하는데 변을 부드럽게 하고 변비를 풀어준다.
고구마 자체도 질 좋은 식이섬유가 풍부해 섭취하면 배변 활동을 활발하게 촉진하고 대변이 대장을 통과하는 시간을 줄여 변비에 좋은 식품이다.
고구마의 열량은 100g당 약 130kcal이며, 고구마 한 개당 약 4g의 양질의 식이섬유가 함유되어 장내 유익균 증식에 역할을 합니다.
기타 고구마 효능 및 부작용
고구마에는 폴리페놀이 다량 함유되어 있어 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하여 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등 심혈관 및 뇌혈관 질환 예방에 효과적이다.
또한 고구마 껍질에는 플라보노이드가 풍부하여 혈관을 튼튼하게 하고 암과 노화를 억제하므로 껍질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
고구마에는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨을 배출해 혈압을 낮추고 혈류를 증가시킨다.
어린이와 갱년기 여성에게 좋은 효능이 있어 몸의 붓기를 없애고 뼈와 골격 형성에 도움을 줍니다.
그러나 고혈압, 부정맥, 심부전으로 혈압약을 복용하는 경우 과도한 고구마 섭취로 인해 혈액에 칼륨이 축적될 수 있으며, 신부전이나 투석 합병증으로 인해 칼륨 배출이 더 어려워질 수 있습니다.
오줌. 체내에 칼륨이 너무 많으면 칼륨 수치가 상승하고 심한 경우 심정지가 발생할 수 있습니다.
위가 약한 사람도 공복에 고구마를 먹으면 위식도염이 생길 수 있다.
고구마는 75%가 전분이기 때문에 가열하거나 익힐 때 끈적끈적해집니다.
또한 식도 내벽을 자극하여 염증을 일으킬 수 있으므로 공복에 복용하는 것을 피해야 합니다.
평소 고구마를 물김치나 김치와 함께 먹으면 김치의 유기산이 소화를 돕는다.
당뇨병 환자의 식사법
당뇨병이나 전당뇨병이 있는 사람은 고구마를 먹을 때 주의해야 합니다.
참마에는 베타아밀라아제라는 효소가 있는데 가열하면 이 효소가 활성화되어 당화가 일어나 참마의 전분을 맥아당으로 전환시킨다.
맥아당은 두 개의 포도당이 결합하여 만들어진 이당류 탄수화물로 단맛이 나고 혈당을 빠르게 상승시킨다.
혈당지수는 혈당이 얼마나 빨리 오르는지를 나타내는 숫자로 저혈당지수 식품군에 속하는 생마는 54이지만 찐 참마는 61, 튀긴 참마는 76, 구운 참마는 94이다.
거의 당도 수준이다.
. 특히 생 참마는 소화가 잘 안되는 전분이 대부분이기 때문에 혈당을 크게 올리지 않습니다.
그러므로 당뇨병 환자는 생고구마를 먹는 것이 가장 좋습니다.
하루에 작은 고구마 100g으로 섭취량을 제한해야 합니다.
그러나 익힌 고구마를 먹을 경우에는 혈당 수치를 낮추는 양상추 같은 섬유소와 함께 먹는 것이 좋다.
반면 일반인의 경우 고구마를 다양하게 먹어도 괜찮다.
그 중 고구마를 맛있게 쪄내는 방법은 아주 간단하다.
먼저 찜통에 물과 김을 넣고 고구마를 쟁반에 담고 뚜껑을 덮고 센불에서 찐다.
물이 끓으면 중불로 줄이고 20분 더 찐 후 10분 더 쪄주면 맛있는 고구마가 완성됩니다.
고구마를 찌를 때 김을 넣으면 김의 짠맛인 나트륨이 물에 흡수돼 물의 끓는점이 높아져 조리 시간이 단축된다.
또한 미역의 감칠맛을 내는 글리신 성분으로 인해 고구마가 단단해지고 식감이 부드러워진다.
건강하고 맛있는 식사로 추천합니다.